Apakah Penting Pemulihan Otot Setelah Selesai GYM ?

Kesalahan besar yang banyak dilakukan orang yang latihan beban atau binaraga atau latihan semacamnya yang bertujuan untuk membesarkan otot adalah mengabaikan faktor recovery. Karena mereka menyangka “more is more”, yang artinya semakin banyak mereka latihan maka hasilnya akan semakin kelihatan. Padahal sebenarnya yang berlaku dalam latihan beban justru sebaliknya.
Yaitu “less is more”, yaitu semakin kita jarang latihan maka justru akan semakin bagus hasilnya. Dengan kata lain semakin kita jarang latihan otot- otot justru akan semakin berkembang dengan cepat. Loh mengapa begitu ?Jawabannya adalah karena otot kita sebenarnya tumbuh disaat kita beristirahat bukan disaat kita sedang latihan.
Latihan beban hanya suatu aktivitas untuk menstimulasi pertumbuhan otot. Oleh karena  itu setelah anda melakukan serangkaian latihan, anda harus melakukan istirahat sampai tubuh anda betul- betul recover dari kelelahan. Termasuk menjaga jam tidur anda. Otot anda juga bertumbuh disaat anda sedang tidur, saat itu tubuh anda beristirahat total.
Kebalikannya justru kalau anda memforsir latihan disaat tubuh anda belum recover sepenuhnya. Otot – otot anda malah tidak bisa tumbuh berkembang secara maksimal. Kemungkinan malah tidak berkembang sama sekali. Atau malah bisa mengecil karena otot diberikan tekanan sedemikian rupa sehingga “underpressure”.
Salah satu contohnya adalah orang yang latihan beban setiap hari. Menyangka ototnya akan berkembang pesat kalau sering latihan. Untuk beberapa waktu memang terasa ada perkembangan tapi sampai pada titik tertentu perkembangannya akan mengalami stuck. Yaitu dimana kemampuannya untuk mengangkat beban tidak bertambah- tambah. Misalkan bench pressnya tadinya bisa bertambah dari 30, 40 hingga 70 kg lalu stuck di angka 70 kg. Yang terjadi adalah karena ototnya tidak bisa berkembang krn kekurangan waktu recovery. Dan inilah yang dirasakan semua orang yang latihan beban. Kuncinya adalah satu, yaitu recovery.
Kemampuan recovery masing- masing orang memang berbeda- beda. Tapi kalau anda mau mencoba rubah pola latihan anda sampai benar- benar full recovery 100% maka kemajuan latihan anda akan terasa begitu pesat. Misalkan sebagai berikut : Dari pada latihan setiap hari kurangi latihan anda menjadi bukan 5x seminggu, bukan 4x , bukan 3x tapi cobalah menjadi 1x seminggu atau 1x setiap 10 hari. Dengan istirahat yang panjang power Anda akan cepat mengalami kenaikan. Dari istirahat yang panjang atau recovery time itulah otot tumbuh di tubuh anda. Itu juga akan kelihatan dari progress angkatan anda yang akan bertambah drastis dari latihan ke latihan berikutnya.
BERAPA LAMA PEMBENTUKAN OTOT ?
Pada dasarnya semua orang tahu bahwa pembentukan otot tidak bisa secara instan dan membutuhkan proses. Tapi berapa lama?
Anda tentu tahu bahwa membentuk otot tubuh yang kuat tidak dapat terjadi dalam waktu semalam. Meski demikian, ketika Anda sudah berolahraga dan menghabiskan waktu di pusat kebugaran berminggu-minggu namun tidak juga menunjukkan hasil, Anda tentu akan mulai merasa frustasi dan bisa jadi motivasi pun menurun. Faktanya, proses pembentukan otot memang tidak terjadi secara instan. Berapa lama yang dibutuhkan untuk proses pembentukan otot?
Inilah yang terjadi  saat pembentukan otot dimulai

Proses pembentukan otot dimulai saat Anda melatih otot untuk melakukan latihan yang baru, semisal latihan beban dengan menggunakan barbel, melakukan rangkaian push-up, atau berlari di atas treadmill. Latihan-latihan tersebut akan membuat otot menjadi stres, membuat “kerusakan” mikro pada sel otot dan juga serat otot. “Kerusakan” pada otot ini kemudian akan membuat tubuh terstimulasi untuk membentuk protein, sehingga sel-sel otot menjadi lebih besar dari sebelumnya.

Bergantung dari jumlah “kerusakan” otot ini (akibat latihan yang dilakukan), sel-sel otot akan bertambah besar dan kuat mulai dari hitungan hari hingga minggu. Oleh karena itu, kebanyakan ahli berpendapat dan menyarankan untuk tidak terus-menerus melakukan latihan otot yang sama.

Pada minggu-minggu pertama Anda memulai latihan atau beralih ke jenis olahraga baru, otot Anda akan membutuhkan adaptasi. Karena itu, jangan heran ketika Anda pertama kali melakukan latihan baru, semisal push-up, sesudah latihan Anda akan merasakan lengan gemetar. Meski demikian, jangan khawatir karena ketika Anda melakukan latihan yang sama secara terus-menerus, Anda akan mulai terbiasa.

Kebanyakan pemula akan merasakan otot mulai terbentuk dan kekuatan otot bertambah dalam waktu 8 minggu setelah dimulainya latihan atau olahraga baru. Bertambahnya massa otot ini akan lebih cepat terlihat pada otot yang memiliki massa lemak lebih sedikit, seperti pada area lengan.

Seiring dengan bertambahnya waktu latihan—hitungan minggu, bulan, atau tahun—tentunya dengan latihan dan pola makan yang tepat, massa otot Anda akan bertambah dan akan memberikan tambahan bobot 0,5-1 kg/bulan. Sedikit berbeda dengan atlet atau binaragawan yang dapat bertambah bobot tubuhnya karena massa otot hingga 2-3 kg. Oleh karena itu, tak heran meski para atlet atau binaragawan terlihat memiliki tubuh yang proporsional, tetapi sebetulnya berat badannya lebih besar dari yang terlihat.

Beberapa tips untuk mempercepat proses pembentukan otot

Jika Anda termasuk orang yang tak sabaran, hal-hal ini bisa dilakukan untuk mempercepat proses pembentukan otot.

  1. Latih setiap otot paling tidak 2 kali selama seminggu. Menurut jurnal Sports Medicine tahun 2016, untuk memaksimalkan pembentukan otot, Anda tidak perlu meningkatkan atau menambah porsi latihan, asalkan latihan pembentukan otot dilakukan setiap 2-3 kali dalam seminggu
  2. Konsumsi cukup protein. Protein yang Anda makan akan menjadi protein yang dibutuhkan untuk pembentukkan otot dan penting pula untuk proses pemulihan otot. Berdasarkan jurnal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, untuk memaksimalkan pembentukkan otot, Anda disarankan untuk mengonsumsi 25-35 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Sumber protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan atau dada ayam
  3. Variasikan porsi latihan. Setiap 4-6 minggu, Anda perlu melakukan variasi latihan. Tidak perlu mengganti jenis latihannya, tapi cukup mengganti jumlah variasi repetisi latihan, durasi latihan, waktu beristirahat, dan sebagainya. Namun, sebaiknya hindari berlatih melebihi porsi 4 kali per minggu agar otot Anda memiliki waktu untuk pulih.

Membangun otot bukanlah hal yang mudah dan proses pembentukan otot sendiri membutuhkan proses yang tidak instan. Proses pembentukan otot juga dapat bervariasi tergantung pada kondisi atau latihan masing-masing orang. Hal yang terpenting di sini adalan konsisten dengan melakukan latihan rutin yang terpantau dan memperhatikan asupan gizi yang diperlukan. Supaya proses pembentukan ini terukur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan trainer terlatih serta ahli nutrisi, ya!

Mandi Air Panas dan Dingin untuk Pulihkan Cedera Olahraga

Pernahkah Anda mendengar mandi untuk pemulihan setelah olahraga berat? Mandi air dingin dan panas direkomendasikan untuk pemulihan. Konsep dari “recovery shower” adalah suhu berubah-ubah dari panas ke dingin.

Apakah ini efektif menstimulasi sirkulasi darah dan membantu pemulihan otot? “Ada jawaban ya dan tidak untuk pertanyaan ini,” kata Dr Kristin Maynes, PT, DPT. “Kita semua harus ingat bahwa setiap tubuh itu berbeda dan mungkin bereaksi berbeda terhadap suatu terapi,” lanjutnya.

“Recovery shower merupakan bantuan efektif untuk otot atau cedera agar pulih. Namun ini hanya disarankan untuk orang tanpa cedera akut,” katanya. Karena merupakan cara pemulihan yang baik, jika sedang cedera, Anda harus berkonsultasi dulu dengan seorang ahli fisioterapi. “Jika tak ada cedera, ini dapat mempercepat proses pemulihan, menjaga mobilitas tubuh dan mencegah kekakuan,” tuturnya. “Setelah olahraga, Anda mulai dengan yang dingin, rendam air dingin atau pancuran dingin untuk membantu menurunkan inflamasi di otot, persendian dan tendon,” kata Dr Maynes.

Olahraga membuat inflamasi di bagian-bagian tubuh ini. Tak baik jika keadaan inflamasi itu dibiarkan dalam waktu lama. Air dingin secara lokal menurunkan aliran darah, mengurangi inflamasi, membuat kaku otot dan persendian sehingga mengurangi nyeri (seperti memberi es pada saat cedera). Ini sangat penting untuk pemulihan segera dan bagus untuk tahap akut cedera atau segera setelah olahraga. “Ini seperti tombol pause dalam proses penyembuhan untuk mengurangi respon cepat tubuh terhadap cedera yang dapat menyakitkan,” katanya.

Kemudian air dialihkan ke panas. “Ini akan memperbaiki pemulihan otot dan persendian untuk membuang semua sel inflamasi, sel-sel mati , jaringan tisu yang rusak dan sebagainya. Juga memperbaiki kesehatan tulang,” katanya. Berpindah dari dingin ke panas juga membantu mengatasi kekakuan. Ini bermanfaat khususnya ketika kita sulit berjalan setelah menjalani olahraga berat. “Ini juga dapat membantu memperbaiki mobilitas struktur tubuh.

Ini sangat membantu untuk tahap cedera subakut dan kronis,” katanya. Ketika kita cedera, ini bukanlah cara untuk memulihkan. “Anda tidak ingin menggunakan air panas di hari-hari pertama setelah cedera,” ujarnya. Hindarilah mandi air panas saat itu. Pemulihan setelah olahraga itu penting dan jenisnya beragam. “Jika Anda aktif melakukan pemulihan setelah olahraga intensif dengan peregangan, foam rolling, yoga, tambahkan mandi air panas dan dingin untuk membantu pemulihan,” sebut Dr Maynes.

“Menemukan pemulihan yang baik untuk tubuh itu penting, apakah mandi air panas, berendam es atau keduanya. Lakukan rutin dan itu akan membantu Anda,” katanya. Bersabarlah untuk menuai hasilnya. “Tak ada yang langsung terasa dalam satu hari. Anda perlu melakukan lebih dari sekali untuk merasakan hasilnya,” katanya.

 

7 Makanan Untuk Mendukung Pemulihan Otot

Setelah digempur oleh latihan yang intens, otot anda pasti mengalami kelelahan dan nyeri akibat serat otot yang rusak karena angkat beban. Saat inilah, ia memerlukan asupan protein sekaligus istirahat untuk memuiihkan diri agar dapat kembali mengangkat beban.

Selain melakukan hal-hal yang membantu mengatasi kelelahan otot lebih cepat, anda juga sebaiknya mengkonsumsi makanan yang mendukung pemulihan otoagar rasa nyeri dan waktu yang diperlukan untuk pemulihan berkurang. Nah, kira-kira makanan apa saja yang membantu otot anda pulih dengan segera?

1.Bluberry 

Seusai latihan, anda pasti otomatis segera meraih segelas protein shake untuk memberi nutrisi bagi otot yang lelah. Tapi, bubuk protein saja ternyata tak selalu menyediakan nutrisi yang benar-benar dibutuhkan, khususnya bagi otot yang sakit akibat latihan. Solusinya, tambahkan sedikit blueberry segar.

Blueberry kaya dengan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas pada otot anda. Menurut laporan dari Journal of the International Society of Sports Nutrition, otot menjadi pulih lebih cepat setelah mendapatkan asupan blueberry shake sebelum dan sesudah latihan.

2. Air

Ada sejumlah alasan mengapa air sangat penting bagi tubuh anda. Tapi dalam hal ini, air membantu kita tetap terhidrasi ketika melalui latihan yang berat. Blia tubuh anda kekurangan asupan air pada saat sebelum dan selama latihan berlangsung, kram, kelelahan, dan pusing bisa dengan mudah mendera anda. Lebih jauh lagi, hidrasi yang kurang optimal menjadikan pemulihan otot anda menjadi lebih lama.

Disarankan untuk mengkonsumsi segelas air setiap 20 menit, dan jika anda mengeluarkan lebih banyak keringat selama latihan, artinya anda harus minum lebih banyak.

3. Makanan Kaya Potasium

Kram otot adalah kontraksi yang tak disengaja dan tak terduga serta dapat menyerang berbagai titik pada otot, terutama yang baru saja anda latih. Umumnya, gejala kram ini disebabkan oleh defisiensi nutrisi seperti potasium. Cadangan potasium dalam tubuh bisa dengan mudah hilang akibat keringat yang berlebihan serta dehidrasi.

Asupan potasium yang disarankan adalah sekitar 4,7 gram setiap harinya. Mineral ini bisa anda dapatkan dari makanan kaya protein seperti ikan, sayuran hijau seperti bayam, kacang panjang, dan daun bit, serta buah dan umbi seperti ubi dan pisang. Ubi merupakan salah satu makanan dengan kandungan potasium paling tinggi, sekitar 600 mg setiap buahnya.

4. Ceri Tart

Melakukan latihan angkat beban menciptakan stres yang cukup signifikan bagi tubuh anda dan dapat menimbulkan inflamasi. Tenang, ambil sedikit buah ceri tart untuk dinikmati sebagai jus pada saat sebelum dan sesudah latihan beban yang intens. Jus dari buah mungil berwarna merah yang biasa dijadikan hiasan kue tart ini dapat membantu mengurangi kelelahan otot serta inflamasi, seperti yang dilaporkan pada Journal of the International Society of Sports Nutrition.

5. Protein

Air dan mikronutrien berperan penting bagi proses pemulihan otot. Tapi di antara semuanya, proteinlah yang memiliki peran paling krusial. Anda mungkin telah memahami pentingnya mengkonsumsi protein pasca-latihan, baik dalam bentuk shakemaupun dalam makanan.

Protein membantu memperbaiki kerusakan pada serat otot yang ditimbulkan oleh latihan beban. mendukung adaptasi latihan pada serat otot, serta mengisi ulang energi. Anda disarankan untuk mengkonsumsi 0,5-0,75 gram protein per kilogram berat badan.

6. Salmon 

Salmon kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak Omega-3 terdiri dari dua tipe, yaitu EPA dan DHA, yang mana keduanya berperan dalam proses anti-inflamasi. EPA dan DHA membantu meningkatkan senyawa eikosanoid, suatu molekul pemberi sinyal pada sel yang dibentuk dari oksidasi asam lemak. Mereka inilah yang memiliki peran penting untuk mengurangi inflamasi dan menekan produksi sitokine yang mengatur proses inflamasi.

7.Karbohidrat Berserat Tinggi 

Salmon kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak Omega-3 terdiri dari dua tipe, yaitu EPA dan DHA, yang mana keduanya berperan dalam proses anti-inflamasi. EPA dan DHA membantu meningkatkan senyawa eikosanoid, suatu molekul pemberi sinyal pada sel yang dibentuk dari oksidasi asam lemak. Mereka inilah yang memiliki peran penting untuk mengurangi inflamasi dan menekan produksi sitokine yang mengatur proses inflamasi.

7 KESELAHAN BESAR DALAM PEMBENTUKAN OTOT

Ditinjau dari perspektif nutrisi bahwa, mendapatkan otot yang massive haruslah pula makan dalam jumlah besar. Itulah pepatah binaragawan yang tetap hidup selama bertahun-tahun. Pada kenyataannya, bagi kebanyakan binaragawan “makan besar” hingga lewat batas dijadikan rencana yang efektif dalam menggelembungkan lemak tubuh. Artinya makan besar cenderung juga bisa menghasilkan sebuah tumpukan lemak yang banyak pula. Inilah dilematik terbesar dalam dunia binaraga, yakni cara tepat terbaik dalam membesarkan otot tanpa timbulnya tumpukan lemak.

1.Terlalu Banyak Makan 

Makan besar atau makan banyak dengan sebuah harapan terjadinya pembesaran massa otot, adalah sebuah pemikiran yang kurang tepat dan bijak. Faktanya tubuh hanya dapat mengolah sejumlah nutrisi, termasuk kalori, hanya dalam sekali penyerapan atau pencernaan. Lalu, apa yang terjadi jika berlebihan? Semua kelebihan makanan yang tidak terserap akan dikemas menjadi tumpukan lemak pada tubuh. Itulah sebabnya sangat dianjurkan untuk makan 5-8 kali sehari dalam porsi yang sedang. Makanan tersebut tidak selamanya bersifat solid food, bisa pula berupa protein shake, burger kalkun dengan roti gandum, ataupun dada ayam dengan semangkuk pasta. Frekuensi makan, jenis makanan, porsi makan (kecil atau sedang), dan perbanyak asupan protein. Dengan demikian tubuh mencegah meningkatnya jumlah enzim dan hormone sehingga simpanan lemak tidaklah bertambah.

2. Kelebihan Kalori

Apakah Fitness Mania benanar-benar memerlukan 6000 kalori untuk membangun massa otot? Atau bahkan 5000? Atau mungkin lebih kecil sebanyak 4000? Tidak perlu, atau bahkan mungkin perlu sesuai dengan berat badan dari masing-masing individu. Kebanyakan binaragawan, membutuhkan sekitar 17-20 kalori per-pon berat badan untuk membangun massa otot. Bagi mereka dengan metabolisme yang biasa-biasa saja, jumlah mungkin sedikit kurang atau bahkan tidak berarti. Dengan kondisi metabolisme yang sedemikian, namun jumlah kalori yang dikonsumsi semisal 5000 seharinya justru malahan akan membuat kegemukan yang super. Mulailah dengan mengkonsumsi sekitar 16-17 kalori per kg berat badan dan tengoklah tubuh pada cermin setelah satu atau dua minggu. Jika masih ada bagian tubuh yang masih membengkak, artinya kalori yang masuk masihlah terlalu banyak yang pada akhirnya mengendap menjadi lemak.

3. Makan yang Salah 

Fitness Mania menginginkan pertumbuhan otot yang maksimal atau sedang dalam jalur yang benar dalam rencana membesarkan otot, dan sama sekali tidak ingin memasukan lemak kedalam tubuh, sebaiknya perbanyaklah porsi makan pada dua waktu makan terpenting. Kedua waktu makan tersebut adalah sarapan dan setalah latihan. Lemak dalam jumlah dikit masik bolehlah namun yang terpenting kabohidrat dan protein haruslah lebih tinggi asupannya dibandingkan lemak. Kedua waktu makan tersebut faktor terpenting dalam menuntukan kesuksesan “hari ini” dalam mendapatkan massa otot atau bahkan membuat tubuh bergerak menyamping.

Bila makan banyak saat sarapan, kadar anabolik akan meningkat dengan demikian akan menekan pertumbuhan hormon katabolik yang sifatnya berusaha merusak dan membunuh jaringan otot. Asupan nutrisi yang tepat menjadi penting setelah latihan karena otot berperilaku seperti halnya penyedot ruangan, menghisap hampir semua nutrisi yang masuk sehingga menyebabkan pertumbuhan otot dan secara bersamaan menghambat atau melemahkan kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak. Sebaliknya, kurang atau makan sedikit saat sarapan dan setelah latihan akan membuka ruang negosiasi untuk recovery setelah latihan. Dengan demikian kualitas metabolism akan menurun. Apakah yang akan terjadi ketika metabolisme menurun? Jawabannya adalah tubuh akan semakin mudah dalam menyimpan tumpukan lemak.

4. Terlalu Banyak Mengkonsumsi Protein 

protein adalah salah satu nutrisi terpenting dalam menentukan pertumbuhan otot. Tetapi bukan berarti semakin banyak dikonsumsi akan semakin bermanfaat pula. Hakikatnya protein yang dibutuhkan dalam pembentukan otot adalah 1 – 1 ½ gram per-kg berat badan.

Karbohidrat dan kalori, serta energi yang dihasilkan jalan beriringan bersama mengangkut protein sehingga membuat penyerapan serta pengiriman kejaringan otot menjadi jauh lebih efisien. Karbohidrat berfungsi sebagai pendorong masuknya protein ke dalam otot. Artinya otot besar tidaklah akibat dari banyaknya protein yang dikonsumsi, melainkan juga membutuhkan jumlah karbohidrat yang memadai. Banyak binaragawan keliru akan hal tersebut, makan protein terlalu banyak namun tidak “digenjot” dengan karbohidrat yang berarti. Alhasil banyak protein yang terbuang dari jalur menuju otot.

5. Kurangnya Amino Anabolic

Selanjutnya yang kadang menghambat laju pertumbuhan otot adalah kurangnya asupan asam amino berantai atau bisa dikenal dengan Branched Chain Amino Acids (BCAA). BCAA sangat membantu mencegah otot dari kerusakan setelah latihan, selain itu BCAA juga baik untuk mengoptimalkan proses recovery. Dengan mengkonsumsi BCAA sebelum dan setelah latihan, otot akan terlindungi dari ancaman katabolik setelah dibakar dan dikoyak-koyak saat latihan. Secara tidak langsung akan mendorong pertumbuhan otot. Leusin dalam kandungan BCAA-lah tampaknya memiliki peran paling penting. Leusin mampu mengendalikan hormon anabolik yang disebut insulin, yang berperan sebagai katalis atau mempercepat proses pertumbuhan otot, dengan cara mengirimkan pesan kepada sel otot agar mendorong terjadi pertumbuhan. Cobalah untuk mengkonsumsi 5 gram BCAA sebelum dan sesudah latihan atau cukup konsumsi 3-4 gram leusin sebelum dan setelah pelatihan.

6. Disconnect Antara Nutrisi dan Latihan 

Latihan secara hardcore pada dasarnya membutuhkan sebuah pengetahuan pola makan yang benar. Salah satu kesalahan yang biasa terjadi dan dilakukan banyak binaragawan adalah terlalu yakin hanya pada program asupan nutrisi semata namun mengabaikan kebutuhan istirahat. Istirahat selain berfungsi untuk mengembalikan energi yang terkuras saat latihan, juga berperan dalam memerangi terjadinya kondisi katabolic yang siap menyurutkan terjadinya proses pertumbuhan otot. Sementara nutrisi yang baik dan cukup juga menekan pertumbuhan hormon katabolik. Artinya, kecukupan akan kebutuhan nutrisi saja tidaklah cukup tanpa ditunjang dengan istirahat yang berkualitas.

7. Kurangnya Konsentrasi 

Sebuah buku terkenal dengan judul “Automatic Millionaire” menceritakan tentang para milioner Amerika yang sukses menimbun uang mereka hanya karena dengan konsisten dalam menabung. Begitu pula jika menginginkan otot yang meraksasa, haruslah konsisten dalam makan dalam porsi super serta melaksanakan enam tips di atas. Dengan demikian otomatis akan mendapatkan tujuan dari upaya membesarkan massa otot tersebut. Konsistensi adalah salah satu rahasia dalam meingkatkan massa otot. Yang harus dilakukan hanyalah langkah kecil, namun konstan lakukan setiap hari dan terus-menerus, maka akan tercipta pertumbuhan seperti yang diinginkan. Otot semakin bertambah namun sedikit akan kadar lemak.


Pola Latihan Menurunkan Lemak Selama 60 Hari Untuk Wanita

Pola latihan ini akan membantu anda kurang lebih 2 bulan, yang Anda lakukan hanya menggabungkan  angkat beban dan latihan Cardio,adapun tujuan Pola latihan ini adalah untuk mebakar kalori lebih banyak dalam tubuh anda sehingga energy yang di gunakakan pada saat Anda menjalankan Pola latihan ini adalah dari lemak tubuh Anda,Bukan cuma itu juga otot tubuh anda akan lebih padat,tambah kencang.Kebayang ga punya badan ramping dan padat ?

Pola latihan ini fokus 2 hal yaitu Muscle ( otot ) bagian atas, otot bagian bawah dan Cardio,Istirahat di setiap setnya 30 detik sampai 60 menit dan Jangan sampai ada latihan yang anda Skip di hari terakhir. KLI GAMBAR DIBAWAH INI : 

KLIK GAMBAR DIATAS UNTUK MENDAPATKANNYA

POLA LATIHAN BAKARLEMAK DALAM 60 HARI

Source: 

  • https://rezanades.com/2018/11/04/recovery-advocate/
  • https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3422458/berapa-lama-proses-pembentukan-otot
  • https://lifestyle.kompas.com/read/2017/01/19/133700223/mandi.air.panas.dan.dingin.untuk.pulihkan.cedera.olahraga
  • https://programfitnes.com/7-makanan-untuk-mendukung-pemulihan-otot/
  • http://reps-id.com/7-kesalahan-besar-dalam-pembentukan-massa-otot/
Facebook Comments