Ronal Gultom
SHARE :

Diet Tinggi Protein Apakah Berbahaya ?

17
05/2020
Kategori : Gaya hidup / Nutrisi / Pola makan

Author : Ronal Gultom


Diet Tinggi Protein Apakah Berbahaya ?

Mungkin Anda sedang menjalani diet untuk menurunkan berat badan? Atau sedang menjalani program untuk membentuk otot tubuh? Banyak orang yang menjalani diet tinggi protein untuk menurunkan berat badan atau membentuk otot secara cepat. Namun apakah diet tinggi protein itu aman?

Apa itu diet tinggi protein?

Protein merupakan zat yang sangat penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Zat gizi ini terdapat di hampir seluruh jaringan tubuh dan menjadi zat pembangun tubuh. Berbagai peran penting yang dilakukan protein dalam tubuh di antaranya adalah untuk menunjang pertumbuhan, pembentukan sistem kekebalan tubuh, hormon, enzim, dan berbagai jaringan tubuh lain. Berbagai prinsip diet banyak yang menganjurkan untuk mengonsumsi protein yang tinggi dan mengurangi karbohidrat. Selain itu, protein dianggap dapat menahan rasa lapar lebih lama.

Terdapat dua jenis tipe diet tinggi protein, yaitu diet yang disertai dengan pembatasan karbohidrat dan digantikan dengan protein, dan diet yang menggantikan seluruh kebutuhan karbohidrat dengan protein. Diet tinggi protein biasanya menghabiskan 25 hingga 35 persen dari total kalori dalam sehari. Sedangkan yang tubuh kita butuhkan hanya sekitar 10 sampai 15 persen protein dari total kalori sehari. Menurut ketentuan Kementerian Kesehatan tentang angka kecukupan gizi, kebutuhan protein normal yang harus dipenuhi setiap harinya adalah sebesar 62 hingga 65 gram untuk laki-laki dan 56 hingga 57 untuk perempuan usia dewasa, atau sebanyak 0,8-1,0 gram per kg berat badan per hari.

Apakah benar diet tinggi protein dapat menahan rasa lapar?

Beberapa ahli menyatakan bahwa mengonsumsi protein lebih banyak bisa meningkatkan kepuasan dan menahan rasa lapar lebih lama. Mengonsumsi makanan yang tinggi protein sehingga rendah lemak dan karbohidrat akan menimbulkan peningkatan hormon leptin dalam tubuh. Hormon leptin merupakan hormon yang bekerja untuk menurunkan dan menekan nafsu makan dalam tubuh. Oleh karena itu, banyak yang menyarankan untuk meningkatkan konsumsi protein jika ingin menurunkan berat badan.

Apa diet tinggi protein baik bagi kesehatan?

Ada beberapa dampak yang mungkin bisa ditimbulkan dari diet tinggi protein. Namun, bukan berarti diet tinggi protein itu tidak boleh dilakukan. Siapa saja yang harus lebih berhati-hati dalam menjalani diet tinggi protein?

Diet tinggi protein dan kerusakan ginjal

Walaupun ada anjuran untuk pasien penyakit ginjal, seperti gagal ginjal, untuk tidak mengonsumsi protein terlalu banyak, hal ini tidak berarti protein tidak baik dikonsumsi. Sebenarnya, orang sehat tidak masalah mengonsumsi makanan tinggi protein. Pasien yang sudah mengalami penyakit ginjal akibat berbagai faktor risiko, memang tidak diperbolehkan untuk mengonsumsi protein yang terlalu banyak karena akan memperberat kerja ginjal, yang sebelumnya sudah mengalami kerusakan. Namun, bagaimana jika ginjal sehat dan mampu bekerja dengan baik? Tidak apa-apa mengonsumsi diet tinggi protein, dan beberapa penelitian menyatakan belum ada bukti yang kuat diet tinggi protein dapat menyebabkan penyakit ginjal pada orang yang sehat.

Diet tinggi protein dan kerusakan pada hati

Hati merupakan organ yang berperan penting dalam segala proses metabolisme dalam tubuh. Sama seperti kasus pada pasien penyakit ginjal, pasien yang mengalami gangguan fungsi hati seperti sirosis, dianjurkan untuk tidak mengonsumsi protein dalam jumlah banyak, bahkan harus mengurangi jumlah proteinnya dalam satu hari agar tidak memperparah gangguan pada hati. Namun pada orang yang sehat dan memiliki fungsi hati yang normal, tidak masalah mengonsumsi makanan tinggi protein. Sampai saat ini juga belum ada penelitian yang membuktikan bahwa mengonsumsi makanan tinggi protein dapat menyebabkan kerusakan hati.

Diet tinggi protein dan kanker

Sebuah penelitian yang dimuat pada Journal cell Metabolism menemukan bahwa mengonsumsi banyak sumber protein dalam waktu yang lama di pertengahan usia, meningkatkan risiko kematian karena berbagai sebab sebanyak 74%, dan risiko kematian akibat kanker meningkat menjadi 4 kali lebih besar dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi protein yang rendah. Bahkan hasil penelitian ini menyebutkan bahwa pada kelompok orang yang mengonsumsi protein dalam jumlah sedang masih memiliki risiko 3 kali lebih besar untuk terkena penyakit kanker dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi dalam jumlah yang sedikit.

Lalu, apakah mengonsumsi protein itu berbahaya?

Tentu saja tidak, protein tetap zat yang paling dibutuhkan oleh tubuh, namun tipe dari protein yang kita makanlah yang mempengaruhi kejadian tersebut. Sebagian besar masyarakat mungkin menganggap sumber protein hanyalah yang berasal dari daging sapi atau daging ayam dan sebagainya. Padahal protein memiliki dua sumber yaitu protein hewani yang berasal dari hewan dan protein nabati yang berasal dari tumbuhan. Dalam penelitian itu, para peneliti menyatakan bahwa kelompok yang lebih banyak mengonsumsi protein nabati, seperti kacang kedelai, kacang merah, dan kacang-kacangan lainnya, memiliki risiko yang rendah untuk terkena penyakit kanker.

Jadi, bagaimana cara menjalani diet tinggi protein yang aman?

Dari berbagai penelitian yang telah disebutkan di atas, menerapkan diet tinggi protein tidak menimbulkan masalah pada orang yang sehat, namun tubuh Anda tetap memerlukan zat gizi lainnya untuk menunjang fungsi tubuh. Jika Anda melakukan diet tinggi protein dengan mengganti semua jumlah karbohidrat dengan protein, maka hal ini akan berbahaya bagi tubuh karena dapat mengakibatkan ketosis, di  mana tubuh kekurangan gula dalam tubuh yang biasa dipakai sebagai sumber energi dan kemudian memecah lemak sebagai pengganti bahan bakar. Proses ini akan menghasilkan zat keton dalam darah yang dapat berbahaya bagi kesehatan.

Makanlah dengan porsi yang cukup dan tetap mengonsumsi berbagai sumber makanan dalam sehari untuk menghindari Anda kekurangan suatu zat gizi. Selain itu, sebaiknya memilih sumber protein yang baik dan rendah lemak, seperti kacang-kacangan, ikan, daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan produk susu yang rendah lemak.

Berapa Banyak Protein yang kita butuhkan?

Jawaban singkat: Tergantung.Mari kita lihat dulu Recommended Daily Allowance (RDA) saat ini. RDA untuk protein adalah 0,8 g / kg (0,36 g / lb) – semakin berat Anda, semakin banyak protein yang Anda butuhkan:

  • Jika berat anda 150-lb (68 kg) orang akan membutuhkan 68 x 0,8, atau sekitar 54 gram protein sehari .
  • Orang dengan berat 200 kg (91 kg) akan membutuhkan 91 x 0,8, atau sekitar 73 gram protein sehari .

Itu umumnya berhasil sekitar 10 % dari kalori harian yang berasal dari protein.Namun,RDA pada awalnya dikembangkan sebagai cara untuk mencegah kekurangan gizi atau untuk mewakili jumlah minimum nutrisi yang kita butuhkan untuk tidak mati (atau jatuh sakit).RDA juga merupakan rekomendasi yang sangat umum.tetapi tidak mempertimbangkan hal-hal lain, seperti:

  • Berapa banyak total energi (yaitu kalori) yang kita makan atau dibutuhkan
  • Asupan karbohidrat kita
  • Saat kita makan protein
  • Seks biologis kita
  • Usia kita
  • Seberapa aktif kita
  • Kegiatan apa yang dilakukan

Karena kita membutuhkan protein untuk pertumbuhan, memelihara, dan memperbaiki jaringan, hormon, dan sistem kekebalan tubuh kita, ada kalanya kita membutuhkan lebih banyak protein.RDA standar 0,8 g / kg sangat bagus jika Anda tidak banyak bergerak dan tidak  secara sefesifik.Tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein jika Anda:

  • Aktif secara fisik, Atlit,baik melalui latihan atau pekerjaan Anda
  • terluka atau sakit
  • Masalah kesehatan penyerapan protein
  • hamil / menyusui
  • Masa Pertumbuhan
  • usia lansia (dan berpotensi kehilangan massa tanpa lemak)

Berikut adalah beberapa skenario spesifik yang mungkin memerlukan lebih banyak protein.

Protein untuk atlet

Atlet dan orang yang aktif harus makan lebih banyak protein, tetapi kita tidak tahu persis berapa banyak lagi Rekomendasi saat ini bervariasi dari 1,2 hingga 2,2 g / kg berat badan.Perhimpunan Gizi Olahraga Internasional mengatakan kisaran 1,4-2,0 g / kg aman dan dapat membantu pulih dari olahraga.Sepertinya 2,2 g / kg (1 g / lb berat badan) adalah rekomendasi tertinggi, tetapi ini tidak boleh disamakan dengan gagasan bahwa lebih dari 2,2 g / kg tidak aman.

Protein untuk penuaan

Seiring bertambahnya usia, Anda kehilangan massa otot – otot dan tulang. Ini mempengaruhi berapa lama Anda hidup, serta seberapa sehatnya gaya hidup anda.Penelitian baru menunjukkan bahwa kebanyakan orang yang lebih tua, terutama wanita di atas 65, membutuhkan lebih banyak protein daripada rekomendasi untuk memperlambat kehilangan masa otot.Para ahli sekarang merekomendasikan lebih dari 2,0 g / kg berat badan untuk orang yang berusia 65.

Protein untuk membangun otot

Semakin banyak protein dalam otot Anda, semakin besar dan kuat otot Anda.Binaragawan sudah lama tahu bahwa ada “jendela anabolik” setelah latihan (24-48 jam) di mana otot membutuhkan asam amino.Jadi, jika Anda ingin membentuk otot, pastikan Anda makan makanan kaya protein dalam beberapa jam setelah pelatihan. Beberapa orang usai latihan juga suka menambahkan asam amino rantai cabang (AARC) atau asam amino esensial (EAA) sebagai suplemen selama latihan atau setelah latihan.



Referensi:

Asupan referensi diet untuk energi, karbohidrat, serat, lemak, asam lemak, kolesterol, protein, dan asam amino. Bab 10 Protein dan Asam Amino (hlm. 589-768). 2005. Pers Akademi Nasional.

Antonio J, Ellerbroek A, T Perak, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Diet protein tinggi (3,4 g / kg / hari) dikombinasikan dengan program pelatihan ketahanan berat meningkatkan komposisi tubuh pada pria dan wanita terlatih yang sehat— investigasi tindak lanjut. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 Oktober; 12: 39.

Antonio J, Ellerbroek A, T Perak, Vargas L, Peacock C. Efek dari diet protein tinggi pada indeks kesehatan dan komposisi tubuh — percobaan crossover pada pria yang terlatih melawan. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16; 13: 3.

Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, Tremblay A, Elango R. Protein: Nutrisi dalam fokus. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Agustus; 40 (8): 755-61

Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Konsumsi Protein dan Lansia: Apa Level Asupan yang Optimal? Nutrisi. 2016 8 Juni 8 (6). pii: E359 

 

 

Stay Tune on Youtube :

https://www.youtube.com/c/GultomRonal

Facebook Comments

Berita Lainnya

12
07/2020
Latihan Menurunkan Berat badan
Author : Ronal Gultom
14
06/2020
5
06/2020
17
05/2020
23
04/2020
27
10/2020
5
07/2020
9
06/2020